Ausgewogene Ernährung für die Kleinen

Gelten Sprüche wie "Kinder sind kleine Erwachsene"? Hat der Nachwuchs besondere Bedürfnisse, auf die eingegangen werden muss? Wie kombiniert man die Ernährung innerhalb einer Familie? Lesen Sie sich durch die wichtigsten Informationen und finden Ihre Antworten im famila Ernährungsservice.

Im Großen und Ganzen sind die Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung für Erwachsene und Kinder identisch. Doch auf einige Punkte sollten Eltern in Bezug auf die Ernährung Ihres Nachwuchses besonders achten. Diese stellen wir Ihnen hier vor:

Da Eiweiß für den Aufbau von Körpersubstanz benötigt wird, haben Heranwachsende einen erhöhten Bedarf. Mit der Nahrung sollte täglich ausreichend hochwertiges Eiweiß zugeführt werden.

Grundsätzlich gilt, dass tierisches Protein wertvoller ist als pflanzliches. Eine noch höhere biologische Wertigkeit erhält man, indem man tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln kombiniert. Mischen Sie zum Beispiel Ei und Kartoffel, Getreide und Milch (wie im Grießbrei) oder Bohnen und Ei. Überhaupt sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß.

Calcium ist maßgeblich am Aufbau des Knochenskeletts beteiligt. Die Einlagerung dieses Mineralstoffes in die Knochensubstanz findet vor allem im Kindes- und Jugendalter statt. Dadurch ist der tägliche Bedarf in dieser Zeit erhöht. Bis zum 30.Lebensjahr kann die maximale Knochendichte erhöht werden. Eine ausreichende Zufuhr an Calcium führt zu einer hohen Knochendichte, die als Schutz vor Osteoporose angesehen wird. Deshalb ist es für Kinder und Jugendliche wichtig, täglich Milchprodukte zu verzehren. Zwei bis drei Portionen sollten es am Tag sein. Ob als Milch selbst, Joghurt, Quark, Buttermilch, Käse oder Kefir – die Palette ist groß und kann voll ausgeschöpft werden.

Durch das starke Wachstum in der Pubertät steigt der Eisenbedarf von Jungen stark an. Bei Mädchen wird mit einsetzender Menstruation der Bedarf noch weiter erhöht, da durch den monatlichen Blutverlust auch Eisen ausgeschieden wird. Jugendliche sollten deshalb nicht gänzlich auf Fleisch verzichten, da Eisen aus tierischen Lebensmitteln weitaus besser aufgenommen werden kann als aus pflanzlichen. Aber auch Gemüse kann zur Eisenversorgung einen Beitrag leisten. Gerade Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Haferflocken), Spinat, Schwarzwurzeln und Hülsenfrüchte sind hier geeignet. Da Vitamin C die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen erhöhen kann, ist es beispielsweise sinnvoll, zu einer Spinatmahlzeit ein Glas Orangensaft zu trinken.

Der Jodbedarf eines Jugendlichen ist zwar gleich hoch wie der des Erwachsenen, trotzdem sollte man gerade in der Entwicklung auf jodhaltige Lebensmittel Wert legen. Denn eine ausreichende Jodzufuhr stellt die Grundlage für die körperliche und geistige Entwicklung dar. Seefisch und Meeresfrüchte, aber auch Milch, Ei und Fleisch sind die Hauptquellen für dieses Spurenelement. Durch die zusätzliche Verwendung von jodiertem Speisesalz lässt sich die Bedarfsmenge gut erreichen.

Durch das Frühstück können die über Nacht verbrauchten Reserven aufgefüllt und Energie für den Vormittag getankt werden. So ist der Grundstein für optimale Leistungsfähigkeit in der Schule gelegt. Man hat nachgewiesen, dass 10-Jährige, die gefrühstückt haben, in Kreativitätstest deutlich besser abschneiden als die ohne Frühstück.

Eine ruhige Frühstücksatmosphäre schlägt im Gegensatz zur morgendlichen Hektik, nicht auf den Magen. Wer den Tisch abends deckt und nur ein paar Minuten früher aufsteht, schafft Zeit für ein gemeinsames Frühstück. Vollkornbrote, zuckerarme Müslimischungen mit Milch und frischem Obst oder einfach ein gutes Glas Milch sind Fitmacher für den Tag.

Die Pausenmahlzeit sollte ebenfalls aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, um Leistungstiefs während der Schule einzudämmen. Die Konzentrationsfähigkeit lässt sich am besten durch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie z.B. Brot aufrecht erhalten. Denn das Gehirn ist auf ständige Zufuhr von energielieferndem Zucker angewiesen. Vollkorn-Brot besitzt den Vorteil, dass es den Blutzucker sehr langsam, aber dafür kontinuierlich anhebt. Es sollten also Mischbrote oder Vollkornbrote bevorzugt werden, die mit magerem Käse, Schinken oder fettarmen Wurstsorten belegt sind.

Tomaten- oder Gurkenscheiben sind nicht nur gesund, sie werten auch optisch das Pausenbrot auf. Legen Sie doch einmal Gewürzgürkchen, Mixed Pickels wie kleine Maiskölbchen oder Paprikastreifen mit in die Brotbox! Geeignet sind ebenfalls alle Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Äpfel oder Karotten. Als Pausengetränk sind insbesondere Milch, Buttermilch oder Kefir zu empfehlen, um den Calciumbedarf des Heranwachsenden zu decken.

Kinder und Jugendliche sollten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinkt man zu wenig, lässt die Leistungsfähigkeit nach – auch die geistige. Täglich sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit getrunken werden. Dabei empfiehlt es sich, auf kalorienarme Getränke zurückzugreifen. Besonders eignen sich Mineralwasser, verdünnte Saftschorlen und Tees. Wer pures Wasser langweilig findet, kann aromatisierte Mineralwässer ausprobieren. Zuckerreiche Getränke wie Softdrinks und Eistees fördern nicht nur die Entstehung von Karies, sondern begünstigen auch die Entstehung von Übergewicht.

Bereits zur Einschulung sind viele Kinder zu dick. Dann bleiben die überschüssigen Pfunde oft ein Leben lang erhalten. Das Verhältnis zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch ist aus dem Gleichgewicht gekommen. Wer mehr isst als sein Körper verbrennt, nimmt zu. Um z.B. ein Glas Cola mit ca. 90 kcal zu verbrennen, könnte man zum Beispiel fünf Minuten Seilspringen oder 20 Minuten spazieren gehen. Sich gemeinsam mit den Kindern viel zu bewegen ist daher eine gute Möglichkeit, Energieüberschuss abzubauen.