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Pflanzliche und tierische Proteine: der Unterschied
Tierische Proteine sind vollständige Proteine. Das bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir in unserer Ernährung benötigen. Pflanzliche Proteine sind dagegen oft unvollständige Proteinquellen, sie enthalten also nicht alle essentiellen Aminosäuren. Dafür bieten sie andere Vorteile, denn eine Ernährung, die reich an tierischen Aminosäuren ist, erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle.
Experten empfehlen eine Drittelmix:
- 1/3 tierisches Eiweiß: Dabei sollte man auf verarbeitetes Fleisch möglichst verzichten und Fisch sowie helles Fleisch bevorzugt als rotes Fleisch verzehren.
- 2/3 pflanzliches Eiweiß: Gesunde und günstige Proteinquellen, auch im Rahmen einer vegetarischen Ernährung, sind Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.
Ausgewogene Ernährung deckt den Eiweißbedarf
Eine ausgewogene Ernährung kann in der Regel den täglichen Eiweißbedarf decken, solange sie genügend Proteinquellen enthält. Empfohlen wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo entspricht das also für einen normalgewichtigen Menschen (1,80 Meter groß) einem Eiweißbedarf von rund 75 Gramm.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Eiweißbedarf von Person zu Person variieren kann, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Personen, die sehr aktiv sind, benötigen möglicherweise eine höhere Proteinzufuhr, um ihre Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, die Ernährung mit proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.