bewusst Leben
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Wussten Sie schon...?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen proteinreiche Lebensmittel und Fleisch in Maßen.
2 x täglich
- 200 ml oder 1 Glas Milch, Buttermilch, Joghurtdrink, Kefir, probiotische Drinks sowie 200 g oder 1 Becher Joghurt, Skyr, Quark
- oder 30 g oder 1-2 Scheiben Käse
- oder pflanzliche alternativen
1 x wöchentlich
Die dritte proteinreiche Portion am Tag bildet mehrere Produkte ab. Diese Portion ist im Idealfall auf die Woche gesehen sehr abwechslungsreich mit unterschiedlichen proteinreichen Lebensmitteln zu gestalten. Beispiele sind:
- ein Ei
- weniger als 300 g Fleisch und Wurst
- 1 bis 2 mal Fisch
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen
Der Fokus bei den wöchentlichen Lebensmitteln sollte auf den Hülsenfrüchten liegen. Diese sind sehr nährstoffreich und enthalten Vitamin B1, B6, Folat sowie die Mineralstoffe Eisen, Magnesium, Zink und sekundäre Pflanzenstoffe und jede Menge Ballaststoffe. Wenn Sie sich früher eher ballaststoffarm ernährt haben, kann es sein, dass sich zu Beginn der Darm durch Blähungen bemerkbar macht. Aber schon nach einigen Wochen hat sich unser Körper darauf eingestellt.
Ausgewogene Ernährung deckt den Eiweißbedarf
Eine ausgewogene Ernährung kann in der Regel den täglichen Eiweißbedarf decken, solange sie genügend Proteinquellen enthält. Empfohlen wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene. Bei einem Körpergewicht von 75 Kilo entspricht das also für einen normalgewichtigen Menschen (1,80 Meter groß) einem Eiweißbedarf von rund 75 Gramm.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Eiweißbedarf von Person zu Person variieren kann, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau. Personen, die sehr aktiv sind, benötigen möglicherweise eine höhere Proteinzufuhr, um ihre Muskeln zu erhalten und wieder aufzubauen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, die Ernährung mit proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.